Acides aminés et micronutrition du sport

Les acides aminés sont les constituants des protéines qui elles même construisent et reconstruisent les muscles sans cesse ; une sorte d’alphabet dont les acides aminés seraient des lettres et qui formeraient des mots. Une lettre manquante ne laisserait que des fautes d'orthographes dans des mots inachevés et donc une reconstruction musculaire toute aussi biaisée et médiocre.

Acides aminés branchés et glutamine, rôle et intérêt chez le sportif

On sait déjà que les recommandations d’apport en protéines chez les sportifs sont supérieures à la population sédentaire : 0,8 g par kg de poids du corps et par jour pour la population sédentaire,1,5 à 2 g/kg et par jour chez les sportifs, parfois plus dans des cas particuliers.
Acides aminés, peptides (petites protéines) et protéines assurent de nombreuses fonctions dans l’organisme : ils participent à l’élaboration des multiples structures cellulaires comme les muscles mais aussi des enzymes, hormones, neuromédiateurs ..

Un certain nombre d'acides aminés sont dits « essentiels », c'est-à-dire que le corps ne peut pas les fabriquer seul, ils doivent impérativement être apportés par la nourriture. Leur insuffisance crée un état de sub-carence ou de déficience dans la reconstruction musculaire entre autre.

Restez Branché !

Les acides aminés branchés : leucine, isoleucine, valine font partie de cette catégorie dite "essentiels".
Leur disponibilité est d’autant plus importante que, comme nous l’avons déjà évoqué plus haut, ces acides aminés rentrent dans la constitution des muscles mais ont également d’autres rôles dans l’organisme .S’ils sont en quantité insuffisante, certaines synthèses pourront se faire, mais au détriment d’autres. Il s’établit naturellement des priorités mais qui vont porter préjudice à certaines fonctions.
Ainsi les acides aminé branchés activent la synthèse protéique et favorisent un processus dans lequel ils sont également impliqués .Divers travaux ont montré  que leur administration pouvait donner lieu à la fabrication de nouvelles protéines chez les adeptes de sport de force (musculation, sprint..) et accélérer la réparation des tissus lésés chez les marathoniens en état de catabolisme musculaire accru.
Leur administration par cure prévient également la chute d’un autre acide aminé qui occupe une place majeure dans le système immunitaire grâce à son rôle sur l’intestin : la glutamine.
Diverses études suggèrent que cet acide aminé puisse diminuer au cours d’efforts prolongés ou dans des situations de surentraînement et de fatigue chronique.
L’apport combiné de « ramifiés ou branchés » et de glutamine renforce l’efficacité des quatre acides aminés dans l’immunité.
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Ne pas manger ses muscles

Durant un effort sportif prolongé même peu intensif ex. ultra trail, à mesure que l’activité se poursuit, les réserves de glycogène (glucose stocké dans le foie et le muscle) diminuent. Ce phénomène est amplifié en cas d’apport insuffisant  en glucides pendant l’effort et en cas de faible stock de départ en glycogène. Les lipides ou plutôt les acides gras vont alors servir de « carburant » principal mais ils ne peuvent couvrir les besoins que jusqu’à 50 % du Vo2MAX,ce qui représente une allure faible pour celui ou celle qui veut performer.
Survient alors la mobilisation de certains acides aminés dits « glucoformateurs » qui vont reformer du glucose de moins bonne qualité. Ces acides aminés sont pris par le corps où il y en a : au niveau du tissu  musculaire notamment donc on observe une fonte de la masse des muscles.
=> Lire le dossier nutri-site : Améliorer son VO2MAX

Il se produit en plus un processus assez complexe, lié à la baisse du taux d'ATP et conduisant à utiliser le groupe phosphate de l’ADP en produisant des dérivés « toxiques » altérant entre autres les performances et probablement responsables des pertes de lucidité.

Bref la prise d’acides aminés ramifiés en cure préalable à un effort de longue durée accroît l’aptitude du muscle à neutraliser les déchets acides et épargne d'un "auto-cannibalisme" du corps sur son capital musculaire.
Leur administration après un effort intensif va permettre de relancer l'anabolisme musculaire (la construction du muscle) et de réparer les pertes issues de la consommation des acides aminés glucoformateurs pendant l’effort.
Les quantités à apporter ne sont pas très importantes ; on recherche davantage le « qualitatif » que le « quantitatif » : de l’ordre de quelques grammes de ramifiés par jour, environ 10 jours avant le jour J et 7 jours après l'épreuve.

=> Lire aussi notre dossier  "La prise de masse avec les protéines"

L’intérêt de la glutamine

Bien que cet acide aminé ne soit pas « essentiel », on a vu qu’il diminuait pendant l’effort, car le corps n’a plus le temps de renouveler ses stocks assez rapidement.
La glutamine joue un rôle fondamental dans l’immunité par sa capacité à aider à la cicatrisation des cellules et du ciment intercellulaire intestinal. Il faut savoir que l’intestin du sportif est, plus que chez le sédentaire en bonne santé, soumis à des stress physiologique énorme : sans aborder les compétitions, l’activité sportive entraîne la diminution de la perfusion sanguine locale, suivie d’une re-perfusion après arrêt de l’effort, ce qui entraîne des dégradations des cellules intestinales et du ciment intercellulaire qui constituent la première barrière de défense de l’organisme. L'onde choc de la course à pied est notamment très destructrice des cellules intestinales
La glutamine, en favorisant la cicatrisation intestinale, va jouer un rôle majeur dans l’immunité.

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Conclusion
Bien que la micronutrition se conçoive généralement de manière personnalisée, il est tout de même possible de donner des « conseils de sécurité » aux sportifs dits « population à risque de déficience » qui sont notamment :
Entraînement supérieur à une heure intensive par jour, sports à catégories de poids, végétariens, femmes sous contraception ou toute perturbation fonctionnelle chronique (digestive, ostéo-articulaire, tendino-musculaire, infectieuse..)
Beaucoup de travaux admettent que l’alimentation habituelle du sportif présente un certain nombre de déficiences.

 
Consultez aussi les dossiers nutri-site complémentaires :
 - La micronutrition, l'avenir de la diététique !
 - La prise de masse avec les protéines
 - Interview de Denis Riché Micronutritionniste
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 - La créatine
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