Diététique du sportif, les 7 familles alimentaires

Les 7 familles d'aliments représentent l'équilibre alimentaire absolu pour tout être humain. Elles sont regroupées sous la forme d'une pyramide alimentaire qui résume les besoins en quantité et en qualité pour composer sa ration journalière. Le sportif se doit de connaître chacun de ses groupes pour fournir à son corps, ses muscles, l'équilibre, la résistance et l'énergie nécessaire à la performance.


Kezako

L’équilibre alimentaire consiste en un apport harmonieux et varié d’aliments afin de favoriser une bonne santé, l’équilibre pondéral et la performance sportive. L’équilibre doit être réalisé quotidiennement à travers les repas consommés selon des règles précises et dictées par les programmes nutritionnels institutionnels.
Comme le jeu de cartes des 7 familles, il existe 7 groupes d'aliments qu'il faut réunir durant la journée pour assouvir les besoins de notre corps. Décryptage !

 1/ Viande, Poisson et Œuf

viande, poissons, oeufs, 7 familles alimenatiresIls apportent principalement des protéines ; ils doivent être présents en alternance à chaque repas.  
Parts =  ½ le matin / 1 le midi / ½ le soir.  
½ Part = 1 œuf ou 1 tranche de jambon.  
Les sportifs(ves) végétaliens (nes) qui excluent toute les sources animales peuvent néanmoins, par le jeu des combinaisons alimentaires, retrouver des taux d’acides aminés intéressants en mixant les végétaux. Cependant à cause des pertes menstruelles, les sportives sont davantage exposées à des risques réels d’anémie ferriprive et en Vitamine B12 que les sportifs. 
Equivalence protéique : 28g de protéines = 100g de viande = 100g de poisson = 4 œufs = 600ml de lait = 5 yaourts.
→Les protéines issuent des viandes sont incontournables pour une bonne prise de masse musculaire car  idéalement équilibrées en acides aminés essentiels. Attention néanmoins aux excès (+ de 2g/kg/j) car les viandes rouges génèrent également de forts taux de déchets métaboliques, comme l’acide urique qui retarde la détoxication musculaire et fatigue le corps.
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L'association légumineuses et céréales constitue une alternative pour les végétariens mais ce sont les viandes, et plus précisément les abats  comme le foie et le boudin qui sont les sources de fer assimilable (héminique).

 2/ Produits laitiers

Principales sources : les yaourts, le lait et les fromages.
Riches en protéines, calcium, vitamine A, D et zinc.
Ils doivent être présents à tous les repas et diverses collations si besoin. Soit environ 3 à 4 parts quotidiennes.
1 part = 1 yaourt nature = 30 g de fromage = 125 g de fromage blanc.
Attention aux pauses fromages en fin de repas ou entre ceux-ci car elles gonflent rapidement la part d’acides gras saturés journalière et grossissent nos cellules adipeuses.
→Les fromages blancs 0% ou 20% et les yaourts sont intéressants pour le sportif qui veut limiter ses apports en matière grasse et favoriser une bonne digestion. Le fromage blanc a, en outre, une richesse non négligeable en caséine qui est un acide aminé efficace dans la reconstruction musculaire, à consommer au dîner pour favoriser la reconstruction hormonale nocturne.

 3/ Corps gras

Les lipides naturels ou corps gras sont représentés par le beurre, les huiles végétales, les margarines. 
Il faut un apport à chaque repas principal. 1Part = 

 4/ Céréales ou féculents

Représentés par les pâtes, le pain, le riz, la semoule, le blé, le maïs, l’orge, le seigle, l’avoine, le sarrasin, le mil et le sorgho, le quinoa et le boulghour… 
Ils apportent essentiellement des glucides complexes, source d’énergie à diffusion lente et donc idéale pour les sportifs(ves). 
1 part = 30 à 35 g de produit cru ou 90 à 105 g cuit.
→Ils sont considérés comme une « réserve de super pour le muscle », et sont primordiaux pour soutenir l’entraînement et les compétitions. Ils forment notre principal carburant de l’effort qui est le glycogène !  
Les céréales renferment également des fibres qu'il faut réduire très fortement à l’approche d’une compétition.
 

5fruits, legumes,7 familles alimenatires/ Légumes et Fruits

Ils sont indispensables pour couvrir quotidiennement l’apport vitaminique, minéral et en fibres
Ils doivent être présents à toutes les prises alimentaires soit 6 à 7 parts réparties entre les fruits et les légumes cuits ou crus. Les fruits sont à consommer de préférence entre les repas. 
1 part = 100 à 150 g de fruit = 1 pomme = 2 abricots = 3 mandarines.
→ Première source de vitamines, minéraux et fibres, ils permettent respectivement de combattre les radicaux libres (ces poisons fabriqués au cours de l’effort et responsables du vieillissement prématuré de nos cellules). Les fruits permettent également une meilleure récupération en éliminant les déchets par le biais des selles et en apportant une bonne énergie.


6/ Sucre et produits sucrés

Le sucre n’a, à priori, pas d’intérêt sur le plan nutritionnel et peut au contraire être préjudiciable à la santé de l’homme (obésité, diabète, etc.) et donc à la performance sportive.
Bien (trop!) ancré dans nos habitudes alimentaires, il est là avant tout pour flatter nos papilles gustatives. Son caractère chaud et doux donne à ce produit un caractère de convivialité dans les repas et un refuge face au stress.
La raison nous impose d’en limiter la consommation hebdomadaire à 2 à 3 parts.
→ De par leur fort index glycémique, les produits énergétiques pour sportifs permettent un apport d’énergie rapidement disponible pour les muscles en cas d'effort long ou intense. Cependant ils sont à utiliser avec discernement et dans le seul but de maintenir une glycémie constante afin de retarder le plus possible l’utilisation du glycogène hépatique (60 à 100g) et musculaire (300g à 500g) .
=>>Sur ce lien les meilleures boissons énergétiques de notre partenaire

7/ Boissons

eau, boissons, 7 familles alimenatiresSi l’eau est la seule boisson indispensable entre les efforts, elle est insuffisante et connaît des limites en cas d’efforts intenses, longs, répétés et en cas de forte chaleur. 
Sans aucune restriction pour les eaux naturelles, de source (idéal 2 l/j les jours de sport)
=>>> Lire notre dossier spécial sur les eaux minérales
Il est toutefois conseillé de ne pas boire trop d’eau (+ de 2 litres) lorsque certaines conditions sont réunies (inactivité, climat tempéré, insuffisance rénale grave). Pour savoir si vous êtes suffisamment hydraté, vous devez émettre des urines claires.
Si la qualité de votre eau courante (eau du robinet)  n’est pas satisfaisante, il existe en France une multitude d’eaux minérales qui sauront étancher votre soif, tout en apportant à des taux plus qu’intéressants de précieux oligo-éléments. Lisez les étiquettes et alternez les différentes eaux pour satisfaire les différents besoins de votre corps.
→ Hormis le vin avec modération, l’alcool fort n’est pas conseillé pour les sportifs.  1g d’alcool apporte 7 kcal vides 20g beurre le matin max et 10g d’huile le midi et au dîner.
L’huile idéale n’existe pas ! Seules comptent la variété et l’alternance de denrées riches en oméga 3 et oméga 6 pour un apport suffisant en fameux acides gras essentiels (AGE).
Dans un litre mettre un mélange homogène d’huile de colza, olive, tournesol, et noix, à consommer crues (4 c à café/ j) + 2 à 3 portions hebdomadaires de poissons gras issus des mers froides (atlantique, pacifique, mer du nord, etc…) comme le saumon, le flétan, le cabillaud, le hareng etc. et vous vous assurez d’une bonne couverture en acides gras indispensables (AGE) à votre santé.
1 part = 1 cuillère à soupe d’huile végétale de première pression à froid (10g) = 20 g de beurre cru.
Beaucoup de produits cachent des matières grasse de piêtre qualité et qu’il faut prendre en considération dans le calcul lipidique journalier. C’est le cas des pâtisseries, des viandes grasses, des sucreries, du chocolat, des fromage gras, etc..
→ 8 sportifs (ves) sur 10 sont carencé(e)s en AGE, ce qui est à l'origine de baisse de performances et de déficience immunitaire plus ou moins grave
 => Les meilleurs oméga 3 chez notre partenaire

Conclusion
Au même titre que l’entraînement physique, l’entretien de votre matériel ou la gestion de la récupération (sommeil, étirements, récupération active, etc.) la diététique occupe une place de choix dans la concrétisation de vos objectifs sportifs (compétition ou plaisir) tout en restant un garant fiable pour votre santé.   Négliger cet aspect c’est « jouer » avec son corps et prendre le risque de défaillir à l’effort . Nager, pédaler et courir mieux passe donc aussi par mieux s’alimenter !

Lire les dossiers nutri-site complémentaires
 
- L'équilibre alimentaire du sportif (notion de base)

 - Mettez vous à l’heure de la chrononutrition !
 - Table des calories
 - Les produits énergétiques pour sportifs  
 - Les eaux minérales

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